CONSEJOS PARA HACER EJERCICIOS SIN IR AL GIMNASIO (MSN)

Neomundo para Periodismo.com
sábado, 27 septiembre 2008

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Consejos para hacer ejercicio sin ir al gimnasio

Todas las personas reconocen la importancia de hacer ejercicio, pero muy pocas tienen la sana costumbre de ir regularmente al gimnasio. Pero una serie de tips puede ayudar mucho a aumentar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías en medio de la rutina.

Casi todas las personas saben que hacer ejercicio es importante, pero muy pocas tienen la sana costumbre de ir regularmente al gimnasio. Por ese motivo, la prestigiosa publicación Harvard Health Letter ofreció una serie de consejos para aumentar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías en medio de la rutina diaria.

Cabe aclarar que lo ideal es seguir una rutina deportiva aconsejada por un profesional. Sin embargo, las recomendaciones de estos especialistas funcionan como un buen "antes que nada".

LOS CONSEJOS TOP

En la Harvard Health Letter se ofrecieron 27 consejos. Entre los más fáciles de aplicar se encuentra el de usar la escalera. Obviamente, subir una excesiva cantidad de pisos puede ser demasiado, pero bajarse un poco antes de que el ascensor llegue a destino sirve para aumentar la frecuencia cardiaca.

Por otro lado, dejar el auto más lejos de lo habitual o en el lugar más apartado del estacionamiento contribuye a fomentar una pequeña – pero efectiva – caminata diaria. Si mientras se camina un poco se mueven los brazos con energía, entonces los resultados serán mucho mejores porque es probable que el interesado vaya bastante más rápido.

Un consejo muy divertido consiste en jugar con los niños, que son expertos en correr, saltar y moverse sin parar. Una recomendación menos atractiva se centra en contribuir en la limpieza de la casa, que puede ser aburrida pero ayuda a quemar varias calorías.

Aunque pocos lo hubieran imaginado, el mejor amigo del hombre también pone su granito de arena, ya que sacar a pasear regularmente a los perros constituye un buen ejercicio.

Finalmente, los especialistas aconsejan realizar actividades como correr, trotar o andar en bicicleta con un amigo, ya que cuanto menos nos aburramos más chances hay de continuar haciendo cualquier tipo de ejercicio.

Periodismo.com

EL ESTRESS Y LA GRASA EN LA CINTURA

Fuente: enbuensamanos.com

En épocas de estrés, el cuerpo libera una hormona denominada hidrocortisona que provoca que la grasa se acumule en la cintura, sobre todo en las mujeres. Hay algunas investigaciones que ponen de manifiesto la relación entre estrés y grasa en la cintura.

La mayoría de las mujeres premenopáusicas acumulan grasa de una manera que los médicos denominan periférica, alrededor de las caderas, en lugar de hacerlo de forma central, sobre el vientre, como los hombres. La grasa abdominal en ambos sexos se ha asociado con un riesgo más elevado de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

En épocas de estrés, el cuerpo libera una hormona denominada hidrocortisona que también provoca que la grasa experimente una acumulación central, por lo que los investigadores examinaron a un grupo de 30 mujeres con grasa abdominal que no experimentaban otro tipo de sobrepeso, y compararon su respuesta al estrés con la de 29 mujeres con sobrepeso en las caderas pero no en otras partes del cuerpo.

En un artículo publicado en la última edición de Psychosomatic Medicine, los investigadores explican que las mujeres con grasa abdominal se sentían más amenazadas por las tareas estresantes, las desempeñaban peor y segregaban sistemáticamente más hidrocortisona. Mostraban menos capacidad para adaptarse a las tareas incluso cuando se familiarizaban con ellas, lo cual significaba que sus niveles de hidrocortisona se mantenían elevados al segundo y tercer día del experimento. La hidrocortisona disminuía en el grupo de comparación.

Ánimo negativo

Las mujeres con grasa abdominal también se describían a sí mismas con "más estados de ánimo negativos y niveles más elevados de estrés vital", afirmó Elissa S. Epel, la psicóloga que dirigió el estudio de Yale y que trabaja en la Universidad de California, en San Francisco. "Una mayor exposición al estrés vital o una vulnerabilidad psicológica al estrés puede explicar el aumento de reactividad de la hidrocortisona", explicó Epel. A su vez, la exposición a la hidrocortisona puede haberlas llevado a acumular más grasa abdominal.

Es necesario un estudio más amplio para delimitar el papel de los rasgos genéticos en la distribución de la grasa, afirmó Epel, y dejar claro si la vulnerabilidad al estrés causa acumulación de grasa abdominal o es simplemente un fenómeno paralelo. Los niveles de hidrocortisona se pueden reducir con suficiente sueño, ejercicio y relajación, explicó la psicóloga, y añadió que este consejo es válido para ambos sexos.

Autor: Página Medica
www.paginamedica.com

EL PODER SANADOR DE ESCRIBIR UN BLOG

El poder sanador de escribir en un blog

Escrito por Federico

Tener un blog propio no solamente es una liberación personal importante. Además de trabajar escribiendo en muchos blogs, yo tengo dos blogs personales que me ayudan no sólo a canalizar mis problemas, sino que también a conceptualizarlos y poder analizarlos mejor.

Es un hecho: tener un blog es sano, y yo no soy el único que lo digo. Un estudio llevado a cabo en los Estados Unidos ha demostrado esto mismo, y además de haber destacado la importancia a nivel psicológico de los mismos, también ha puntualizado las reacciones cerebrales que se producen al convertirse en un redactor web.

En casos de estrés o de situaciones traumáticas, escribir los propios problemas en primera persona ayuda a liberar tensiones, y el sistema límbico del cerebro (encargado de controlar los instintos) experimenta una liberación de dopamina —una sustancia que también se libera al salir a correr o escuchar música— y los lóbulos frontal y temporal —encargados de controlar el lenguaje— también experimentan una mayor actividad.

Al abrir un blog propio uno tiene su propio espacio de liberación en el que volcar lo que siente y lo que experimenta a diario. Se trata de una herramienta ya instalada en nuestra vida cotidiana (pues los blogs proliferan por todas partes) que sirve para canalizar la angustia y las situaciones irresueltas, pues al final de cuentas ¿qué tiene de malo resolver los problemas de una forma no tradicional?

Vía | INFOBAE

ALGUNAS REGLAS PARA MANTENER EL PESO

1. Actividades al aire libre
Si disfrutas estar fuera de casa, empaca una merienda saludable, como frutas frescas, yogur bajo en grasa o un sándwich con jamón de pavo. Esto evitará que compres gaseosas o comida chatarra en donde quiera que vayas.

2. Reunión de Amigos
Si vas a una reunión con tus amigos o familiares, come algo saludable antes de salir de tu casa. De esta manera evitarás llegar con mucha hambre y te servirás una porción más pequeña.

3. Guía de compras
Incluye en tu dieta frutas y verduras frescas el viernes. Éstas se te antojarán durante el fin de semana.

4. Haz deporte
Planea tu fin de semana alrededor de una actividad deportiva y compártela con tu familia o amigos. Con una buena compañía te sentirás más motivado (a).

5. En casa
Si decides quedarte en casa, prepara comidas que tengan mucha fibra, como nueces, granola y frutas.

6. Comida saludable
En lugar de comida chatarra disponible en tu alacena, ten snacks saludables como verduras frescas o quesos bajos en grasa.

Recuerda que durante la semana has hecho el esfuerzo de mejorar tus hábitos; no lo eches a perder durante el fin de semana. ¡Depende de ti que éste se convierta en una amenaza o un aliado de tu dieta!

MEJORA TU RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR Y PIERDE PESO .

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Un ejercicio aeróbico regular, le brinda los siguientes beneficios

1. Proveen mayor resistencia

2. Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL (el "bueno"), y ayudando a controlar la presión arterial.

3. Fortalece los huesos en la espina dorsal.

4. Ayudas a mantener un peso normal.

5. Le brinda un sentido de bienestar general.

Tipos de ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno:

1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.

2. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

Regímenes Aeróbicos

Tan sólo una hora semanal de ejercicios aeróbicos es muy provechoso, y tres a cuatro horas por semana, es lo óptimo. En general, los siguientes puntos son muy útiles para la mayoría de las personas:

1. Para la mayoría de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto. Dos entrenamientos semanales, mantendrán una buena estabilidad física, pero de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal.

2. La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad, deben comenzar un entrenamiento aeróbico gradual, con cerca de cinco a diez minutos de actividad aeróbica de bajo impacto cada día por medio, hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por día, tres a siete veces por semana (para prevenirse de las enfermedades cardíacas, la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante que su duración.)

3. La natación es un ejercicio ideal para mucha gente que posee ciertas limitaciones físicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las personas con problemas en sus músculos o huesos, y los que sufren de asma.

4. Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana.

5. Una forma de “calibrar” la intensidad óptima de un ejercicio, es intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe que su práctica le provoca bastante transpiración pero no le impide conversar con un amigo sin cortar la respiración. A medida que su estado físico aumente, menos problemas tendrá para hablar durante y después del ejercicio.

DIETA DE LA ZONA

La dieta de la zona busca obtener y mantener siempre la sensación de salud y bienestar que a veces sentimos y que no sabemos como volver a tener. La dieta de la zona trata de mantener en equilibrio nuestros niveles de glucosa e insulina.

En qué consiste la dieta de la zona

La dieta para estar en la Zona nació en Estados Unidos gracias a Barry Sears.
El bienestar, la ausencia de enfermedad, la salud óptima es el estado metabólico en el que el cuerpo y la mente funcionan al máximo de su eficiencia (eso es estar en al Zona). La vía para entrar en la Zona consiste en una dieta equilibrada, (la dieta de la zona) en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas se encuentran rigurosamente controlados dentro de cada comida.

La dieta de la zona nace como oposición a las dietas ricas en hidratos de carbono, puesto que éstas no consiguen hacer desaparecer el exceso de grasa corporal; esto es debido a que provocan una superproducción de insulina, y la producción de eicosanoides malos. El exceso de insulina se traduce en un descenso del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, que es transformada en grasa y al mismo tiempo bloquea el acceso a nuestras reservas de grasa, todo ello en última instancia conduce a la enfermedad. Esta es la explicación de porqué las dietas altas en hidratos de carbono, producen sensación de fatiga, cada vez hace que nos sintamos con menos energía física y cada vez acumulemos más grasa corporal.

En la dieta de la zona se tiene más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de carbono acumulados) como fuente de energía, lo que además se traduce en una mayor concentración mental, que no sólo ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento físico.

En la dieta de la zona, se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán livianas.
Nunca se deben dejar pasar más de 4 ó 5 horas entre ellas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los siguientes

• Hidratos de carbono: el beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguíneo (indica su índice glucémico) de la velocidad en que son transformados en glucosa depende la mayor o menor secreción de insulina.
  Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico o sea que aumentan mucho y muy rápido los niveles de glucemia como el azúcar refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los cereales, pastas y productos hechos con harina blanca (refinada).
  Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta y que encontramos en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).
• Proteínas: dentro de las vegetales tenemos el Tofu, el gluten o Seitán, el alga Espirulina, la Levadura de cerveza o los germinados de Lentejas o Soja y todas las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, porotos, etc.).
  Entre las proteínas animales recomendadas, están las carnes de pollo, pavo y conejo, así como los pescados azules y el magro del jamón. Yogures y leches fermentadas, huiremos del resto de productos lácteos enteros, como los quesos. Se evitarán las carnes rojas. Para hacer nuestras combinaciones podemos utilizar también la proteína en polvo.
• Grasas: las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas, o de la mayonesa.

Inconvenientes de la dieta de la zona

Hay que intentar que el tipo de proteínas sea lo más saludable posible para no sobrecargar los riñones y no acidificar demasiado nuestro organismo.

Ejemplo de un menú de la dieta de la zona

Desayuno

• Tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
• Dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o te rojo.

Refrigerios de media mañana - tarde

• Una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
• Un postre de soja y frutos secos.
• Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.

Comida - cena

• Una proteína (pechuga pollo 120 gr., pechuga pavo 120 gr., hamburguesa pollo o pavo, atún 140 gr., salmón 180 gr., merluza 180 gr.).
• Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brécol, judías verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta.
• Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

Ventajas de la dieta de la zona

Sirve para perder grasa corporal, mejora el rendimiento físico en el caso de los atletas y mejora nuestra salud.
Lo único que necesitamos es mantener de TODAS las comidas un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La proporción ideal es del 0.75%, es decir 3 gr. de proteínas por cada 4 gr. de hidratos de carbono.

Además de la proporción de alimentos hay que tener en cuenta la cantidad, esta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Esta dieta nos permite olvidarnos de ir contando calorías.

Observaciones sobre la dieta de la zona

Muchos nutricionistas coinciden en que hemos pasado de tomar muchas proteínas a no cubrir nuestros requerimientos necesarios.
Así muchas personas preocupadas por el peso, la salud o que han adoptado una dieta vegetariana suelen alimentarse de fruta, pan, queso y poca cosa más.
La falta de memoria, pérdida de masa muscular, bajo nivel de energía y de estado de ánimo y a menudo altas tasas de colesterol suelen ser señales de que nos estamos alejando de la Zona.
La combinación la dieta de la zona con la Dieta según el Grupo Sanguíneo suelen dar, a menudo, resultados espectaculares.

En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este articulo tiene una función meramente informativa.